다이어트 단백질 섭취량

다이어트 하루 단백질 섭취량

 

오늘은 다이어트에서 정말로 중요한 단백질을 얼마나 섭취해야하는가에 대한 이야기를 다뤄보려고 합니다. 다들 다이어트를 시작할 때 단백질 단백질 이야기하는데 우리는 도대체 하루에 얼마나 단백질을 먹어야할까요?

 

 

 

단백질은 1kg당 0.8g~1.2g이 권장됩니다.

 

단백질은 표준체중 혹은 조정체중 1kg당 0.8g~1.2g이 권장됩니다. 계산이 어렵다면 본인의 몸무게랑 비슷한 정도의 용량으로 권장된다고 생각하시면 됩니다. 예를들어 체중이 50kg이라면 50g정도의 단백질을 섭취해야 하는 것이죠.

 

이 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 달라집니다. 즉 근육량을 많이 증가시켜야 하는 운동선수의 경우에는 더 많은 단백질 섭취량이 요구되기도 하겠죠.

 

흔히 섭취하는 단백질 공급원 100g당 단백질 함유량을 보면, 소고기 사태에는 24g의 단백질이, 돼지고기등심(돈까스용)은 21g, 닭고기 가슴살에는 23g, 계란 하나(55g)에는 6.2g, 참치캔에는 26g, 흰살생선류에는 20~22g, 두부(약1/3모)에는 8~9g, 우유 (1/2컵)에는 2.5~3.5g의 단백질이 포함되어 있습니다.

 

그렇다면 50kg의 체중이라면 돼지고기등심 100g, 계란 하나, 두부(1/3)모, 닭고기 가슴살 100g 이렇게 먹으면 하루 권장되는 단백질 섭취량을 먹을 수 있습니다. 그 외에 단백질 섭취가 가능한 식품이 많기 때문에 다른 식품으로 대체도 가능합니다.

 

 

단백질을 과하게 섭취하면 근육량이 아닌 지방이 늘어나게 됩니다.

 

근육을 만들고 회복시키는데 단백질이 필요하지만 생각보다 그 양은 많지 않습니다. 식품으로 섭취한 단백질은 작은 아미노산으로 분해되어 간으로 이동합니다.

 

간이 그 아미노산을 근육으로 보낼 수 없을 경우(즉, 운동을 하지 않아 근육이 단백질이 필요 없을 경우, 또는 근육이 필요로 하는 것 이상의 단백질이 공급될 경우) 그것은 포도당으로 전환되고 그 포도당이 에너지로 사용되지 않으면 결국 지방으로 전환됩니다.

 

이런 직접적인 전환 외에 단백질의 과잉섭취는 열량원으로서의 지방을 소모할 필요가 없게 하고 결과적으로는 지방이 소모되지 않고 지방이 더 쌓이게 되는 간접적인 결과를 가져올 수 있습니다. 결국 아무리 몸에 좋고 필요한 식품이라도 적당량을 골고루 섭취하는 것이 중요한것 입니다.

 

 

 

식물성 단백질과 동물성 단백질을 골고루 섭취하기.

 

식품종류에 따라 단백질을 구성하고 있는 아미노산의 종류와 함량도 달라집니다. 완전 단백질이란 모든 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있는 것을 말하는데 우유, 계란 등의 동물성 단백질이 이에 속합니다.

 

대체로 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 영양가가 낮지만 실제 식생활에서 한가지 단백질만을 섭취하는 것이 아니기 때문에, 서로 섞어 먹으면 부족되는 아미노산이 보충됩니다.

 

쌀과 콩, 밥과 생선, 시리얼과 우유, 빵과 치즈 등은 각기 부족한 것을 보충하는 단백질의 훌륭한 조합입니다. 그러니 계란도 체중조절을 급하게 해야하는 경우가 아니라면 흰자와 노른자를 같이 드시는게 좋겠죠?

 

 

끝으로 다이어트를 성공적으로 만들기 위해서는 식단도 정말 중요하지만 운동이 정말로 중요한 것 같아요. 이렇게 단백질을 열심히 챙겨먹어도 운동이 뒷받침되지 않으면 결국엔 효과를 보는것이 미미해질 수 있다는 이야기이죠.

 

실제로 제가 식단만으로 감량을 해봤던 결과 단기간에 살을 많이 빠지긴 했지만 몸에 탄력이 없어서 몸 라인 자체가 이뻐지지는 않았어요. 특히나 뱃살이 약간 늘어진것 처럼 보여서 살을 많이 뺏어도 배는 탄력이 없어서 살이 접히고 그랬어요.

 

거기서 끝이아니라 코로나19 감염증이 확산되면서 저도 같이 확찐자로 되기 시작했죠. 요요가 너무 빨리 왔어요. 그리고 지금 다시 다이어트하려고 하니 식단만으로는 다시 잘 안빠지기도 하고 그때처럼 의욕이 안생기네요..

 

그래서 결국 저는 운동을 등록하고 이번주부터 다니기 시작했답니다. 이번 다이어트는 꼭 요요없이 몸을 건강하게 하면서 성공하고 싶어요. 여러분들도 다이어트를 다시 결심하신다면 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식단과 운동을 꼭 챙겨서 함께 다이어트를 성공합시다! 그럼 오늘도 건강한 하루 되세요~